Hace unos días, les propusimos que le preguntaran al equipo de Método COMA acerca de esas dudas sobre alimentación, dietas y nutrición.
Bueno, aquí les dejamos todas las respuestas. Disfruten:
¿CÓMO COMENZAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA UN GRUPO FAMILIAR?
A pesar de que cada persona tiene un requerimiento diferente, según su edad, sexo, talla (altura) y actividad física, existen algunos parámetros que todos debemos seguir para llevar una vida más saludable.
Lo primero es realizar 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena); las meriendas no son indispensables a menos que necesites mitigar el apetito antes de las comidas principales, ya que este es el objetivo principal de las mismas.
Segundo, debemos incluir en todas las comidas principales, indiferentemente la edad y sexo, una porción de vegetales y frutas enteras . Ejemplo: En el desayuno puedes poner un poco de zanahoria rallada y cambur (banana) en tus panquecas, en el almuerzo una taza de ensalada mixta y de postre una porción de fruta frescas y en la cena, arepa con perico (huevo, cebolla y tomate).
Tercero, limita la ración de proteínas al tamaño de la palma de tu mano.
Cuarto, evita las frituras y alimentos con azúcar añadida.
Quinto y último, agrega una porción de lácteos descremados al día, perfectamente pudiera ser un yogurt descremado en cualquier comida. ¡Estos son 5 pasos básicos para iniciar una vida más saludable!
¿CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD? ¿CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD DE DULCE EN LAS TARDES?
La ansiedad viene básicamente de la restricción de carbohidratos. Nuestro cerebro, trabaja fundamentalmente con ellos, si le restringimos más de lo necesario, éste enviará señales para que le demos su principal nutriente. Necesariamente debemos consumir carbohidratos en cada comida principal, incluyendo la cena, y agregar de dos a tres raciones de frutas enteras al día; de no hacerlo tu cuerpo de pedirá “un dulcito”. Lo importante es saber escoger los carbohidratos más saludables, entre ellos la arepa, batata y granos, son tres de los más saludables para nuestro organismo y nuestro peso.
Si no consumes la cantidad de carbos que tu cuerpo necesita, la ansiedad por el dulce siempre estará presente!
¿CUÁNTO TARDA NUESTRO ORGANISMO EN PROCESAR LA GLUCOSA DE LOS ALIMENTOS?
Dependiendo del alimento que consumas, el cuerpo lo transformará más rápido o más lento en azúcar. Aquellos alimentos ricos en azúcar de consistencia líquida se absorben más rápido que los bajos en azúcar y sólidos. Por ejemplo, a un jugo de naranja natural solo le tomará 10 minutos en llegar a tu sangre desde el momento que lo ingieres; mientras que una arepa tardará entre 30 minutos a dos horas en degradarse totalmente en azúcar. Agregado a esto, el modo de preparación de los alimentos también influye en el tiempo de absorción, no es igual consumir un carbohidrato solo, que combinado una proteína o una grasa.
¿CÓMO EVITAR EL AUMENTO DE PESO LUEGO DE TERMINAR LA LACTANCIA MATERNA?
Es imprescindible que al terminar la etapa de lactancia, mantengas buenos hábitos de salud. Debes limitar el consumo de azúcar agregada (dulces, jugos, galletas y cereales comerciales). Limita las frituras y exceso de grasas, licor y mantén la actividad física regular. Con esto te aseguro que no aumentarás de peso.
¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN PARA LAS MUJERES QUE BUSCAN QUEDAR EMBARAZADAS?
Para aumentar nuestra fertilidad, es importante mantener un peso adecuado para nuestra talla. Para ello, no hay que restringir grupos de alimentos pero sí se debe controlar el consumo de grasas y azúcares y cuidar el tamaño de las porciones. Igualmente se recomienda consumir 400 mg de ácido fólico por lo menos tres meses antes de la concepción. Esto no aumentará la fertilidad pero sí disminuirá el riesgo de malformaciones en el feto.
¿PUEDO TOMAR PROTEÍNAS EN LA LACTANCIA?
Las merengadas de proteínas no están aprobadas por la FDA, por ello no se recomiendan en el embarazo, lactancia ni en caso de patologías.
¿CÓMO DEBE SER LA DIETA PARA OVARIOS POLIQUÍSTICOS Y PROBLEMAS TIROIDEOS?
No hay una dieta específica para cada condición, hay planes de alimentación para cada persona, por ello sugerimos buscar asesoría individualizada con un nutricionista que te pueda ayudar a calcular las raciones según tu requerimiento. En líneas generales, para la tiroides solo debes cumplir con tu tratamiento médico y para Síndrome de Ovario Poliquístico debes evitar todo tipo de alimento con azúcar añadida.
¿CÓMO SE DEBE SUSTITUIR EL HUEVO EN LAS DIETAS?
Las proteínas las puedes encontrar no solo en el huevo, las tienes en la leche, yogurt, queso, jamón, carne, pollo, pavo, gallina, pescado, mariscos, cerdo y tofú. Igualmente si combinas granos con arroz o pasta, arroz y oleaginosas (nueces, almendras o maní), también conseguirás todos los aminoácidos que requiere tu organismo.
¿QUÉ SON LOS CLA? ¿SON NECESARIOS?
El Ácido Linoléico conjugado, también conocido como CLA, es un ácido graso esencial indicado en dietas de control de peso y para la definición muscular. En mi opinión no es indispensable para la disminución de grasa corporal, a menos que la persona vaya a competir en fitness o culturismo. Para disminuir de peso y cambiar la composición corporal, solo se necesita un plan de alimentación hipocalórico que contenga todos los macronutrientes y actividad física habitual (cardiovascular y de resistencia).
TONALIDADES DEL ACEITE DE GIRASOL
Es raro ver que el aceite de un mismo vegetal varíe en colores, quizá visualmente se puede ver diferente según el envasado. Normalmente el cambio en las tonalidades y sabores viene dado de su fuente (girasol, soya, oliva, colza, ajonjolí, nueces, maní).
¿CÓMO TOMAR LA L-CARNITINA?
La L- carnitina es un transportador de grasa, no un quemador de grasa. Este facilita la recuperación post ejercicio, mejorando el rendimiento deportivo. Satisfacer los requerimientos de L-carnitina con la alimentación es algo demasiado fácil, si se mantiene un adecuado consumo calórico, por eso no recomendamos consumirlo con frecuencia, ya que el exceso de ésta se elimina por la orina. Si en tu caso, todavía sientes la necesidad de consumirlo, es necesario que lo consumas previo al ejercicio. La dosis va a variar de persona a persona, se estima 30 mg – 100mg/Kg/día dividido en 2-3 tomas, destacando que su dosis máxima son 5gr. Estas dosis se mantienen durante periodos relativamente largos de tiempo (> 14 a 21 días). Siempre recomendamos ser evaluado previamente por medico o nutricionista, por si hay presencia de antecedentes personales o familiares, que limiten el uso de la misma.
¿QUÉ EDULCORANTES DEBE USAR UNA PERSONAS DIABÉTICA?
Todos los edulcorantes artificiales (aspartame, sucralosa, estevia, etc) están aprobados por la FDA para personas con diabetes. Actualmente se encuentra en estudio si el exceso de estos productos, producen algún cambio en la flora bacteriana y por ende resistencia a la insulina, razón por la cual recomiendo no abusar del consumo diario y limitarlo a unos pocos sobres al día.
¿RECOMENDACIONES PARA VEGANOS?
Las proteínas son esenciales para la formación de tejidos, anticuerpos y para sintetizar algunas enzimas y hormonas, entre algunas de sus funciones. Su origen en la dieta no solo puede venir de origen animal, también tenemos otras fuentes vegetales para obtenerlas; lo importante es saber combinar bien los alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales que contiene una proteína vegetal. Abajo te doy algunos ejemplos:
1) Cereales (Maíz, arroz, avena o trigo) + Leguminosas (Lenteja, caraota, quinchonchos o frijoles)
2) Cereales (Maíz, arroz, avena o trigo) + Oleaginosas (Semillas de ajonjolí, pistacho, nueces, almendras o avellanas)
3) Cereales (Maíz, arroz, avena o trigo) + Tubérculos (papa, ñame, ocumo, apio o batata)
A pesar de que con estas combinaciones puedes tener todas las proteínas necesarias para tu organismo, es importante vigilar algunos minerales y vitaminas que no se consiguen con facilidad en la alimentación vegana; estos son la vitamina B12 y hierro. De necesitar alguna suplementación consulta con tu médico o nutricionista.
¿CUÁNTAS CALORÍAS SE DEBE ADICIONAR EN UNA DIETA PARA UNA MUJER QUE ESTÁ LACTANDO?
Por lo general, se calculan 500 kcal más de su dieta básica.
¿CÓMO ALIMENTARSE SI ESTÁS CERCA DE LOS 40?
Todos, sin importar el grupo etario, deberíamos realizar por lo menos 3 comidas principales al día que contengan todos los macronutrientes de la dieta: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Entre los carbohidratos, recomiendo consumir los de lenta absorción que los conseguimos en los vegetales, frutas y cereales o farináceos (arroz, pasta, arepa, granos, batata, papa). Los de rápida absorción como el azúcar, papelón, miel, agave, sirup y alimentos que lo contengan, debemos mantenerlos alejados de nuestra dieta. Las proteínas debemos consumirlas en cantidades limitadas (tamaño de la palma de nuestra mano) y sin grasas visibles.
Para las grasas puedes escoger una pequeña porción de grasas vegetales como aguacate, aceite, nueces, almendras o maní.
Los lácteos no pueden sacarse de nuestra alimentación, solo debemos escoger aquellos descremados. El yogurt es una excelente opción, ya que nos ayuda a fortalecer los huesos y a realizar la contracción muscular. Este es un alimento súper completo, por ser rico en proteínas de alto valor biológico, por contener una porción moderada de carbohidratos en forma de lactosa, es rico en prebióticos, vitamina D, A y calcio, razón por la cual sugerimos No eliminarlo de la dieta diaria.
¿CUÁLES PUEDEN SER LAS OPCIONES DE CENA?
Las cenas deben tener todos los grupos de alimentos y ser adecuadas en cantidad y calidad. Las cantidades van a variar de persona a persona según el requerimiento individual de cada quien. Abajo te doy cinco opciones de cenas saludables:
1) Pan rebanado con queso y espinacas
2) Arepa con zanahoria rallada rellena con pollo mechado
3) Tortilla de maíz con carne molida y pico de gallo
4) Galletas de arroz con ensalada de atún
5) Ceviche con batata al horno
¿CÓMO ALIMENTARME SI SUFRO DE ARTROSIS?
La artrosis es una enfermedad crónica degenerativa de los cartílagos, si bien no existe un alimento que por si solo detenga este proceso, se recomienda evitar el sobrepeso y para ello sugiero controlar las cantidades de comida, evitar todos los alimentos con azúcar agregada y grasas saturadas, incluir vegetales y frutas enteras por lo menos dos veces al día y mantener actividad física regular según la indicación de tu traumatólogo. En definitiva, una dieta equilibrada, suficiente en cantidad para que cubra tus requerimientos y contenga todos los grupos de alimentos.
¿CUÁL ES EL EDULCORANTE MÁS SALUDABLE?
No hay un edulcorante más sano que otro. Todos están aprobados por la FDA y si son consumidos en las dosis recomendadas no generan ningún tipo de consecuencia en nuestro organismo.
¿CÓMO DISMINUIR LA CELULITIS?
No hay un alimento que por si solo elimine la celulitis. La celulitis viene dada por la carga hormonal femenina (es decir, es normal en nosotras las mujeres). El grado de la celulitis puede variar según la alimentación, consumo de agua y actividad física. Una manera efectiva de disminuirla es reducir el porcentaje de grasa corporal y para ello debes quemar más calorías de las que consumes y realizar actividad física cardiovascular y de resistencia; sin embargo, por nuestra carga hormonal jamás la podremos eliminarla por completo.
Gracias a Ariana Araujo Tovar de @MetodoComa
Licenciada en Nutrición y Estética; y Msc, Psicología en el área de la salud.
