Cómo puedes hacer ejercicio según las fases de tu ciclo menstrual

Cómo puedes hacer ejercicio según tu ciclo menstrual

Nuestra entrenadora de cabecera, Marina Markou (@marinateentrena), nos cuenta paso a paso, cómo podemos entrenar y alimentarnos según la fase de nuestro ciclo menstrual ¡Esto es importante! Así que sigue leyendo.


Hace poco vi el documental de Beatriz Carretero, “Hijas de Cynisca”  que le pone la lupa a la discriminación y sexismo que viven las deportistas de élite, en un mundo altamente competitivo que hasta hace pocas décadas era exclusivamente masculino.

Les quiero contar un poco más…

Todo empezó en la época clásica griega, cuando en las Olimpiadas competían solo varones, mientras que las mujeres no podían ni asomarse como público.

Hasta que Calipatira, mujer ateniense de gran amor maternal, se disfrazó de entrenador de su hijo para estar con él, pero cuando se lanzó a abrazarlo en el momento que lo coronaron ganador, su disfraz se rompió en pleno estadio y quedó desnuda y a la vista de todos. Ya imaginarás las consecuencias.

Desde entonces, en todas las competencias, atletas y entrenadores debían estar desnudos, en caso de que otra mujer decidiera “romper la reglas”.

Después llegó la princesa espartana Cynisca, guerrera y dueña de muchos caballos, a quien por esa razón, le permitieron competir en carrera de carrozas, dominando sus cuatro caballos en todas las competencias y quedando en la historia como la primera mujer ganadora de los Juegos Olímpicos.

Viendo el documental me puse a investigar, y encontré que apenas en los años 70, empezaron a tomar en cuenta la enorme diferencia hormonal de hombres y mujeres al momento de la preparación de los y las atletas.

Por eso, decidí darte un paso a paso de cómo puedes entrenar, hacer ejercicio y alimentarte, según la fase de tu ciclo menstrual

La idea es que con esto que te voy a contar, puedas sacarle provecho a tus picos de estrógeno y mimarte los días de fase lútea, en la que tu cuerpo suelta el ovario no fecundado.

 

¿Qué te pasa durante tu menstruación?

¡Pasa de todo!

Cada 28 días tu cuerpo te prepara para crear una nueva vida, mírate como el propio laboratorio bioquímico de alta complejidad y sofisticación.

Para rematar, cuatro hormonas estarán en continua montaña rusa de picos y valles, y se activarán y desactivarán afectando tu peso, piel, cabello, emociones y muchísimas funciones de tu organismo.

 

¿La menstruación no te trata bien?

Tienes que ver este podcast en el que te damos TODA la información que necesitas para que la regla no te dé tan duro… 

 

 

Te doy un pantallazo de cada hormona

  • Progesterona: te acumula grasa y líquidos, te baja el biorritmo.
  • Estrógeno: te hace atractiva y poderosa, lista para replicar tu mejor ADN.
  • Insulina: trabaja para llevar el preciado glucógeno a la sangre, en combinación con la leptina, que es la que avisa cuando hay hambre.

Ten en cuenta que tus oscilaciones hormonales son diferentes a las de otras chicas, recuerda que eres única.

 

Pero veamos cómo puedes entrenar durante el ciclo menstrual

¿Qué pasa el día 1?

Te vino la regla, tienes poca concentración, debilidad o falta de energía, ayer te dio por comer desatada, te peleaste con medio mundo, tienes dolor de vientre, pocas ganas de hacer nada, cero fuerza y mucha pereza.

Entonces, lee bien: no digas: “Hoy no entreno”, en su lugar di: “Hoy hago yoga, pilates, caminata o ligera forma de cardio, baile, etc.”, verás cómo te sentirás bien contigo misma por cumplir tu agenda de ejercicios, se activará tu endorfina y los síntomas serán más leves ¡Prometido!

Días 2, 3 y 4

Si entrenas fuerza, bájale al peso en 30-50% de tu carga habitual, prioriza los ejercicios multiarticulares como los funcionales, y deja el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y la alta intensidad para la próxima semana.

Como ayer y antes de ayer te diste tu justificado atracón o antojo, reduce los carbos y prefiere los de bajo índice glucémico (yuca, plátano verde, batata, auyama, granos), no azúcar, no barritas pre workout, no antojos por “seguir mimándome porque tengo la regla”.

De seguir haciéndolo, corres el peligro de continuar acumulando líquidos, grasa, más celulitis y ¡seguir odiando a la naturaleza que te hizo mujer!

Días 7, 8 y 9

¡La regla ya se fue!

Si te mantuviste fiel a tu programa de ejercicios y alimentación, ya estás lista para lo bueno que viene, el accionar de las hormonas regenerativas estrógeno, un poco de testosterona y hormona de crecimiento si entrenas fuerza.

La ovulación prepara una nueva posibilidad de fertilidad y todo funcionará para que estés más alegre, bonita y deseosa.

Tu individualidad es importante, pero en líneas generales, hasta el día 14  ocurre lo siguiente:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina, así que aliméntate con tus macronutrientes de oro, grasas naturales, proteínas y carbohidratos de lenta absorción (yuca, plátano verde, batata, auyama). “Quemarás” de estos últimos y menos de tus depósitos de grasa.
  • Se establecen poco a poco tus niveles de energía, sientes tu cuerpo más fuerte y tu piel más firme.

Día 13, 14 y 15

Por fin llegó la magia, ¡estás en el momento Queen de tu ciclo! te brilla la piel, el cabello, estás bella y te sientes bien; es el momento de comenzar en serio ese plan de ejercicio y alimentación que siempre evitas, así que no procrastines más.

También:

  • Aumenta tu metabolismo basal (tu quemador de grasa interno), acumulas menos grasa como depósitos de energía.
  • Tu estrógeno está al tope y ¡hasta un poco de testosterona!

¿Cómo entrenar y qué comer?

  • Alterna un día de training de fuerza (pesas, bandas, resistencia y funcionales), un día de descanso y al siguiente, Hiit Training, que combina ejercicios cardio y de fuerza en pequeñas duraciones por intervalos. Te aseguro que es el momento clave de practicarlo, ¡recuerda que estás super fuerte!
  • El entrenamiento de fuerza organizado te despertará la hormona de crecimiento, esa que aumenta la masa muscular, regenera tu tejido y regula tus niveles de insulina, por eso, piérdele el miedo a las pesas y a los push-ups, ¡sí! las mujeres también debemos hacer máquinas y pesas.

Día 16, 18 y 22

Preparación de fase lútea, esto es “el luto de tu cuerpo” en caso de que no se fecunde el óvulo, ¡otra vez cambios!

  • Aumenta tu apetito.
  • Baja sensibilidad a la insulina, o sea, no toleras bien los carbos.
  • Uso de grasa como combustible por pocos días y luego empieza a acumularse.

Día 25 y 28

La montaña rusa de hormonas viene otra vez, así como también la alteración de apetito, del humor y hasta de tu actitud ante la vida. Claro, todo depende siempre de tus hábitos.

Ahora tu entrenamiento se ve así:

Evita las carreras de velocidad y baja tu carga de pesas al 40% de tu rendimiento regular. Pronto viene la regla y vamos desde el principio; tómalo con calma es importante el control de las emociones… Escucha a tu cuerpo.

De paso, tienes que ver el documental, porque te motivará tanto que estarás buscando como loca hacer ejercicio YA.

 

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Foto por bruce mars en Unsplash