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¿Problemas de sueño? Logra un sueño reparador

Marina Markou @marinateentrena nos explica por qué NO estamos durmiendo bien en estos días, y nos da recomendaciones para lograr un sueño reparador sin morir en el intento.

 


 

¿Te despiertas agotada?

¿Tus hijxs no duermen bien?

¿Estás amamantando y tu bebé se despierta a cada rato para comer?

En nuestro mundo lleno de responsabilidades y retos, niñxs y adultos, sin darnos cuenta, afectamos nuestro ciclo circadiano.

 

¿Ciclo circa… qué?

 Tu cuerpo funciona como una fábrica de bioquímica, ya que muchísimas funciones del organismo suceden de manera automática y el ritmo o ciclo circadiano es tu reloj interno, el maestro de tu orquesta de emociones y bioritmos durante las 24 horas de tu día.

 

El ciclo circadiano tiene muchas funciones

 

 ¡Sí, son muchas!

  • Secreción de hormonas.
  • Hambre y digestión.
  • Temperatura corporal.
  • Metabolismo

¡Imagínate lo que hace en ti un ciclo circadiano enloquecido!

Tus hábitos al comer, descansar, trabajar y dormir, diseñan el patrón de cómo le das cuerda a tu relojito.

Es hora de empezar a prestarle más atención a esos hábitos.

 

Escucha este podcast sobre los hábitos de las personas que triunfan:

 

 

 

Pero hablemos de sueño… ¿Qué pasa si no duermes bien?

Trastornos de sueño, obesidad, diabetes, depresión, poca concentración, debilidad o falta de energía, frecuentes atracones de hambre, cansancio al despertar, pocas ganas de hacer nada, cero fuerza y mucha pereza, pueden suceder simplemente, porque no tienes un sueño reparador.

 

Porque no basta con dormir, ¡Tienes que tener un sueño reparador!

Si no lo logras, tendrás estrés mientras duermes y ese estrés aniquila la hormona que hace “dar sueño”: la melatonina.

Cuando es de noche y está oscuro, tu cerebro la produce y así te da sueño. Estresarse demasiado y el abuso de aparatos móviles, bloquean la melatonina.

 

Para tener un sueño reparador, yo te recomiendo:

  • Fija el horario para ir a la cama. Despeja el entorno de aparatos electrónicos al menos 40 minutos antes de dormir (Me avisas si lo logras).
  • Duerme en completa oscuridad y silencio. No te expongas a luces intensas antes de dormir.
  • Durante el día, recibe luz solar al menos 10 o 15 minutos.
  • No te acuestes de mal humor (mejor, respira).
  • Respeta los horarios para comer, no te saltes el almuerzo por estar trabajando ¡Recuerda que tu salud es primero!
  • Si haces ejercicio de noche, hazlo una o dos horas antes de acostarte.
  • Duerme antes de las 10:00 o 10:30 pm.
  • Instala en tus dispositivos móviles el filtro de luz azul.
  • Intenta acostarte y levantarte en franjas horarias similares.
  • Suplementos que ayudan: melatonina y citrato de magnesio (Bueno, Bonito, Barato).

 

Si eres de las que se toman muy en serio su estado físico y se cuidan de verdad, un fitband o reloj fitness te ayudarán. No es costoso, monitorea tu sueño y  además te arroja resultados sobre cómo dormiste cada noche, semana y mes. También te muestra tu actividad durante el día, te recuerda hidratarte y ¡Hasta te grita cuando estás sedentaria!

Es muy importante tu actitud ante la vida, tu forma de responder ante las adversidades, tu paz mental, plenitud y capacidad de agradecer. Todos esos sentimientos son clave en tu bienestar; recuerda que la mente y el cuerpo no están para nada aislados.

Si no te estás sintiendo bien, si hay algo que no te está cuadrando sobre cómo percibes el día a día, busca ayuda

¡Este contexto no es fácil de sobrellevar!

 ¡Comienza hoy!

 

 Te propongo algo: “El reto de la Bella durmiente” ¡Es fácil!

Le vas a poner simplemente “Día 1”.

Observa tus hábitos y piensa cómo puedes comenzar a cambiarlos, paso a paso.

Incluye a tus seres queridos, hijos, pareja, etc. Esto es trabajo en equipo, y se hace más divertido y efectivo si todos están en la misma onda.

Así que, aleja por un día tu celular, come temprano, acuéstate y apaga todo.

 

¡Vamos, que sí se puede!

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Bibliografía consultada:
  1. Belenky, G., N.J. Wesensten, D.R. Thorne, M.L. Thomas. H.C. Sing, D.P. Remond, M.B. Russo, and T.J. Balkin (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-reponse study. J. Sleep Res. 12:1-12.
  2. Carskadon, M.A and W.C. Dement (2011). Normal Human Sleep: An Overview. Principales and Practice of Sleep Medicine. M.H. Kryger, T. Roth, and W.C. Dement. St Louis, Elsevier:16-26
  3. Kruger, J.M.,J.A. Majade, ans D.M Rector (2011). Cytokines in immune function and sleep regulation. Handb. Clin. Neurol. 98:229-240
  4. Latorre Román, P.A. Sueño y rendimiento físico-deportivo. ArcMedDep. XVI, 73:447-454, 1999
Foto por   Yuris Alhumaydy en Unsplash