No me pregunten por qué, pero últimamente he estado escuchando muchos pódcasts sobre genética.
Me llama la atención que cuando hablan de prevenir enfermedades, no dicen que lo más importante es comer bien y hacer ejercicio, porque aunque lo mencionan, en la lista de prioridades, lo primordial es ¡dormir!
Dormir es esa cosa que todas hacemos porque nos toca, no porque somos conscientes de su importancia en nuestra salud.
Entre la corredera del día, la agenda apretada, el trabajo, las rutinas y el estrés, el sueño no luce como una prioridad.
Peeero, tuve la oportunidad de conversar con Rodrigo Restrepo, escritor colombiano y profesor de yoga, quien es el autor de “Dormir y soñar”, un libro maravilloso que nos da las claves para entender el universo de los sueños y del buen dormir.
En esta reveladora entrevista, Rodrigo ofreció las claves para entender cuán cansados estamos realmente, cómo dormir mejor y cómo soñar para sanar.
¿Te pasa que te cuesta dormir o descansar? Sigue leyendo.
Hoy en día lo que parece tener más protagonismo o prioridad es hacer ejercicio y comer bien, pero no dormir. ¿Por qué crees que pasa esto? ¿Por qué no le damos la misma importancia a dormir?
Es que como cultura estamos socialmente obsesionados con la productividad, ese es uno de nuestros valores contemporáneos. Eso nos está llevando muy rápidamente a estados como el famosísimo burnout, al estrés, que es la enfermedad de nuestro tiempo. Eso, por un lado.
Por el otro, social e históricamente la ciencia no había podido entender realmente la importancia tremenda del sueño.
De hecho, los científicos se preguntaban hasta por su función, porque no tiene sentido en el paradigma evolutivo; cuando estás dormido te pueden cazar.
Pero cuando ves los índices de ansiedad, depresión y estrés tan impresionantes, ya está clarísimo que el sueño tiene que ver más bien con otro movimiento.
Nos interesa mucho la alimentación, el fitness y la productividad porque son aspectos humanos en los que necesitamos poner nuestra fuerza de voluntad, y nos gusta la fuerza de voluntad. Pero el sueño tiene que ver con entregarnos, con aprender a soltar, confiar.
Estamos demasiado habituados a pensar que la vida es una especie de lucha, una competencia en la que tengo que lograr una cantidad de metas en una cantidad de años.
¿Por qué dormimos y por qué soñamos?
Voy a empezar por dormir y luego te cuento de soñar; ambas son parte de dormir, pero tienen funciones muy específicas cada una.
Dormir es uno de los cuatro impulsos biológicos fundamentales del ser humano, junto con comer, beber y reproducirnos.
Es muy curioso, porque la ciencia ha estudiado y entiende perfectamente los otros tres, pero el sueño ha eludido a la ciencia durante mucho tiempo.
De hecho, se empezó a entender el porqué del dormir hasta hace muy poco tiempo. Hace unos 30 años más o menos, que las investigaciones científicas empezaron a tener un alza, en parte porque los seres humanos empezamos a dormir mucho menos. Se empezó a ver que (el sueño) tenía correlación con muchas enfermedades.
Lo que se está descubriendo, es que el sueño tiene que ver básicamente con todo. Pero fundamentalmente tiene que ver con nuestro bienestar emocional y mental. Si no dormimos bien, nos chiflamos, es matemático.
También tiene que ver mucho con nuestra salud hormonal. El sueño, por ejemplo, regula la hormona de la saciedad y la hormona del apetito. Entonces es muy interesante porque esta es una sociedad muy interesada en los temas de alimentación, pero resulta que el sueño está antes de la alimentación. Si no dormimos bien, no tenemos bien reguladas las hormonas del apetito y la saciedad. Entonces dormimos para regular todo esto.
Se sabe que dormimos también porque durante el sueño gestionamos todas las funciones de aprendizaje y de memoria. Si no dormimos bien, no aprendemos bien; no podemos responder a los desafíos y allí es donde entra el soñar.
El soñar es una fase del sueño muy importante. Cuando dormimos tenemos cuatro fases: el sueño ligero, fase uno. El sueño profundo, fase 2 y fase 3, y el sueño REM. Ahí es cuando más tenemos sueños, con colores, con historias.
La fase REM es tremendamente importante, no solo porque nos dejan estas películas mentales, sino porque tiene funciones muy específicas. Una es que nos ayuda a digerir y gestionar nuestro mundo emocional. Durante esa fase se activan los lugares del cerebro que tienen que ver con las emociones, por eso los sueños nos ayudan a digerir nuestro mundo emocional, nuestras relaciones y vínculos profundos.
Hay un estudio muy interesante, que se dedicó a investigar a unos pacientes que habían tenido rupturas amorosas, divorcios y rupturas con parejas.
Lo que descubrió fue que, en el largo plazo, las personas que soñaban con su ruptura amorosa, que la procesaban en sus sueños, tendían a sanarse de sus estados depresivos. Las personas, por el contrario, que no soñaban con ese tema, lo reprimían más en el inconsciente, ni siquiera soñaban con él, y tendían a no recuperarse de la depresión.
Entonces el vínculo entre salud emocional y el soñar es directo. Los sueños nos ayudan tremendamente para digerir, gestionar, sanar y procesar toda nuestra dimensión emocional.
En esta fase REM, el cerebro entra como en una especie de locura controlada. Conecta muchisisísimas partes diversas del cerebro, porque está buscando nuevas rutas o nuevas soluciones a los problemas que nos plantea la vida cotidiana.
Entonces, los sueños son como una simulación en código, rara y extraña, de los desafíos a los que estamos llevados en nuestra vida cotidiana. Los sueños nos ayudan a resolver los problemas y a adaptarnos mejor a todos los asuntos para poderlos resolver de la manera más creativa posible.
Hay millones de malos hábitos que nos desregulan el sueño sin darnos cuenta. Las pantallas, el café, el corre corre, ¿cómo impactan las cosas que hacemos durante el día en nuestro descanso?
Existen lo que llamo “zonas de conciencia”, que son las cosas que afectan de forma positiva y negativa nuestro sueño dependiendo que lo que hagamos. La primera zona es tomar conciencia de nuestro cansancio natural, la segunda zona es tener conciencia de los estimulantes, la tercera sería la conciencia de la luz y la cuarta zona de conciencia es la conciencia de tu cronotipo, si eres más búho o más alondra. Voy a empezar por la conciencia del cronotipo.
Algunos seres humanos somos más búhos, tendemos a ser más nocturnos; otros tienden a ser más alondras, del día. Aproximadamente, 40% de la población son alondras y 30% de la población son búhos. El 30% restante están en un punto intermedio, aunque con una cierta tendencia a la noche. Lo que pasa en nuestras sociedades, sobre todo en las sociedades latinas, es que somos muy madrugadores. Tenemos este dicho que dice que “el que madruga, Dios lo ayuda”.
Pero resulta que no todos estamos hechos para el día, vivimos en una especie de dictadura de las alondras sin saberlo, por pura ignorancia.
Es muy importante tener conciencia del cronotipo para poder sanar nuestra relación con el sueño. ¿Yo soy más alondra o soy más búho? ¿Cómo funciono mejor? ¿Realmente una clase de matemáticas sí está bien a las 8 de la mañana o no? Hoy tenemos ciertas pistas sobre que el cerebro funciona mejor a las 10, 11 y 12 de la mañana, es el pico de lucidez.
La siguiente zona de conciencia sería la de mi cansancio natural, ¿qué tan cansado estoy realmente?, porque los seres humanos tendemos a no darnos cuenta de cuán cansados estamos realmente. Hacemos muchas cosas sin parar, durante días, entonces tendemos a esconder nuestro verdadero cansancio.
Yo hago todas las semanas un chequeo de cansancio natural y hay unas preguntas que te puedes hacer frecuentemente, por ejemplo:
- ¿Soy capaz de recordar eventos pequeños que me han ocurrido en las últimas semanas?
- Las últimas luces de los semáforos, ¿estaban en verde o estaban en rojo?
- La ropa que tenía puesta la persona que me abrió la puerta, ¿de qué color era?
Si no te puedes acordar de esos pequeños detalles, muy probablemente tu cerebro esté fatigado, necesitas rehabilitar el sueño.
Lo que hacemos con los estimulantes, que es la siguiente zona de conciencia, es que estamos tapando nuestro verdadero cansancio natural y eso es lo que nos lleva a, por ejemplo, la fatiga crónica. El burn out del que tanto se habla ahorita, es porque estamos tapando nuestro cansancio natural. Por eso necesitamos retomar conciencia de cuán cansados estamos realmente.
Un experimento es distinguir que, si no tomas café (un estimulante) hasta el mediodía, ¿cuál fue tu rendimiento en la mañana? Si no fue óptimo, es que estás muy fatigado.
Yo intento que mi último estimulante sea 10 horas antes de irme a la cama. Si yo usualmente me voy a la cama hacia las 11 de la noche, pues mi último café debe ser hacia la una de la tarde.
La cuarta zona de conciencia es la conciencia de la luz. Aquí es donde entran dos tipos de luz muy importantes: la luz de los aparatos y la luz del sol.
La grandísima mayoría de los aparatos con los que tenemos contacto durante todo el día en nuestra vida, emiten luz azul o la luz de alta frecuencia, que es una luz especialmente potente. Se le llama luz azul o luz blanca, que viene de los bombillos LED, pero también de las pantallas de los computadores, celulares y tablets.
Lo que ocurre con esta luz azul es que retrasa la segregación de melatonina, la hormona de la oscuridad, la que le dice al cuerpo “ya está oscuro, es hora de dormir, descansar”.
El problema con los aparatos no son los aparatos, somos nosotros. Nos acostumbramos a que el penúltimo acto del día sea mirar Instagram o TikTok. Vamos a estar retrasando la segregación natural de melatonina, por lo tanto, ahí la regla de juego sería poder estar sin ningún aparato por lo menos una hora antes de irme a la cama.
Yo sé que es difícil, pero esa última hora del día nos la podemos regalar para nosotros. Meditar, hacer trabajo interno, anotar mis sueños, darme un masaje, escuchar un pódcast.
¿Me puedes explicar mejor la relación entre “la energía vital” y el sueño?
La energía vital, en el yoga, lo llamamos el prana. Es, digamos, el cuidado o la gestión de nuestra propia energía vital. Es como la electricidad interna. Encontramos el prana en muchos lugares, una forma es la respiración.
La manera como respiramos determina la manera como vivimos.
Puedes hacer, en cualquier momento del día o de la noche, una respiración coherente que es inhalar en 4 segundos y exhalar contando 5 segundos (no tiene que ser el segundo exacto del reloj).
El cuerpo mismo va a entrar en un “estado de coherencia fisiológica”, tu ritmo cardíaco se va a empezar a sincronizar con el ritmo respiratorio y luego con el sistema nervioso, lo que va a mandar información mucho más coherente al cerebro, que va a dialogar, y todos los sistemas del cuerpo van a encajar de una manera muy armónica.
Esa es una en una manera de equilibrar la energía vital.
Hay un capítulo en tu libro llamado “La cara luminosa del insomnio”, que particularmente me llamó la atención, porque el insomnio puede llegarse a sentir más bien como algo desesperante, no luminoso. ¿Cómo es eso de verle el lado luminoso al insomnio?
Sí, bueno, todos tenemos una mala noche de vez en cuando y eso está bien. De entrada no está mal que algo nos quite el sueño.
Lo que sí es una señal de alerta, es cuando empiezas a tener muchas malas noches. Muchos episodios de insomnio por lo menos tres veces a la semana, a lo largo de tres meses. Ahí es cuando ya se diagnostica insomnio clínico, ahí no es ni siquiera alerta amarilla, sino alerta roja.
Definitivamente, hay que pedir ayuda.
Aparte de que el insomnio clínico no es tan común, la mayoría de las personas tenemos una especie de insomnio leve, todos estamos sufriendo de problemas para dormir desde antes de la pandemia, pero la pandemia lo que hizo fue acelerar todos esos problemas.
¿Cuáles son las maneras en las que podemos navegar una noche difícil? Cuando tenemos una noche difícil, muchas veces lo que la hace más difícil es el pensamiento de “TENGO QUE dormir”. Entonces me entra como una angustia rara.
¿Qué pasa durante el insomnio? Yo estoy recordando lo que pasó, pero también estoy planteándome posibles futuros, las cosas que podrían pasar o ser. Pero lo que no nos damos cuenta es que en el fondo del insomnio, hay miedo muchas veces.
Todos pasamos por noches difíciles de tanto en tanto, no está mal y yo te doy en el libro unas cuatro o cinco maneras para sobrellevarlo. Por ejemplo, cuando te despiertas y ya sospechas que será una noche en la que será difícil volverte a dormir, lo que hay que hacer es pararse de la cama, para que no asocies tu cama con el insomnio.
Ve a otro espacio, de tu habitación o de tu casa, pon una luz muy leve. De nuevo, no luces blancas, no luces LED, no te metas en Instagram a las 4 de la mañana, por favor. Enciende una lucecita breve, puede ser una vela. Dedícate a hacer alguna actividad tranquila, que no sea trabajar. Entonces puedes tejer, puedes poner una música rica bonita, ponerte un pódcast, hacer un poquito de yoga, meditación…
Lo que hay al fondo del insomnio es el miedo, ansiedad, hay un asunto en mi vida, que me genera ansiedad. Ese es el primer mensaje del insomnio. Es un mensajero para conocernos más profundamente, para tener un trabajo interno mucho más sincero, genuino.
Hay maneras durante el día también para navegar la noche. Yo lo llamo las tres semillas para una mente saludable, y son: respirar largo y profundo durante el día, que se te vuelva una especie de hábito. En eso que estoy haciendo respirar, atender y generar emociones positivas; e invitarme a la compasión, invitarme a estados de amor bondadosos.
Nuestro cerebro funciona mejor, tomamos mejores decisiones, gestionamos nuestras emociones y estrés de una manera muy orgánica y natural, entonces esas son las tres semillas que podemos practicar durante el día para poder gestionar esta existencia.
Ahora hablemos de los sueños, otra parte que me emociona mucho del libro. Te cuento que 90% de las veces, no recuerdo lo que soñé. ¿Por qué pasa esto? ¿Cómo hago entonces para reconocer o recordar mis sueños?
Sí, muchas personas me dicen, “pero ¿por qué no me acuerdo de mis sueños?” Pues, la relación entre la memoria y los sueños es muy interesante. Hay personas que los recuerdan muchos, otras que cada vez recuerdan menos. La buena noticia es que todas las noches soñamos, todos los seres humanos.
Fíjate que es muy bonito, los seres humanos somos los seres en la naturaleza que más densamente soñamos. La segunda buena noticia es que podemos reentrenarnos en nuestra capacidad de pedir sueños y recordar.
Yo sí creo que los sueños no son basura mental, como dicen muchos científicos. Puede ser que algunos aspectos de los sueños, sí. Pero los sueños en general nos ayudan a simular y resolver problemas que se nos presentan y a gestionar nuestro mundo emocional.
El quinto capítulo del libro, que me gusta mucho, se llama “El arte de sembrar sueños”, ¿cómo hago para soñar y recordar los sueños? Establecer una comunicación fluida, bonita y constante entre mi mente consciente y mi mente profunda, el inconsciente.
Ya el poder de los sueños lo conocían los griegos, que los sueños son altamente curativos y que podemos curar nuestro mundo interno soñando.
Rodrigo Restrepo
Incubar sueños es muy sencillo, tiene todo que ver con preparar esa última hora de la noche. Prepara el espacio donde vas a soñar, que sea un espacio rico, limpio, con suficiente oxígeno, porque la fase REM es en la que más consumimos oxígeno en todo nuestro día. Sobre todo aprende a relajarte, yo personalmente saco los aparatos de mi habitación y desconecto el wifi de mi casa, para no tener interferencia electromagnética.
Luego traigo una frase a mi mente sencilla, bonita y corta. Por ejemplo, “ayúdame mente profunda con este asunto”, “necesito luz sobre este asunto”. Tiene que ser un pensamiento tranquilo, pero es un pensamiento que te debe importar. Debe tocarte profundamente y el entrenamiento, digamos, es aprender a dormirte en un estado de profundo relajación física, pero con un tema en tu mente. También puedes anotar esa misma frase y tenerla, por ejemplo, debajo de tu almohada o en tu mesita de noche. Que podemos conectar nuestra mente consciente con nuestra mente inconsciente.
La mañana siguiente, cuando despiertas, se enciende el bombillo, yo le llamo esa primera lucidez, en ese momento, quédate muy quieta en la cama, e intenta recordar cuál es la última imagen o el último sentimiento. Los sueños tienen todo que ver con nuestro mundo emocional, ¿cuál fue el último sentimiento, la última sensación que tengo en este momento?
Fijas en tu mente y una vez lo hagas, yo te recomendaría que anotaras o grabaras el sueño. Quizás no te funciona la primera o a la segunda o la tercera, pero si tienes en cuenta todo esto que hemos estado hablando, es muy probable que vayas a empezar a recordar tus sueños con mucha mayor frecuencia.
Si les pones atención y los empiezan a notar, eso son los siguientes capítulos del libro, pues ahí tienes un material interno fantástico para trabajar contigo, para ayudarte a saber qué es lo que está pasando adentro. Qué se está moviendo en tu mundo emocional.
¿Qué tenemos que hacer para interpretar y descifrar el mensaje que viene a traer un sueño?
Los sueños son como un Netflix completamente personal, como si juntaras a tu terapeuta con Netflix. Está representando, te está proyectando de manera siempre metafórica; hay que aprender a hablar con los sueños.
Muy rara vez lo que te dice el sueño es un mensaje directo sobre lo que va a pasar en la realidad.
Existen los sueños proféticos, por supuesto, porque como hablábamos, son simulaciones, no de posibles futuros. Pero la gran mayoría de los sueños son metáforas, obras de teatro muy bellas, a veces muy irónicas o chistosas. A veces un poquito pesadillescas.
Es lo que está pasando con nuestro mundo emocional, con los personajes de nuestro interior que están tomando la delantera en nuestra vida, los miedos que tengo sobre las situaciones. Lo podemos traducir como mundo interno, lo que está pasando por dentro, eso es lo que los sueños te ejemplifican.
Gracias a editorial Planeta por permitirme hacer esta entrevista.
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