Todo lo que necesitas saber para cuidar tu salud mental en tiempos de pandemia

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Acéptemoslo: la vida no volverá a ser como antes. Ahora más que nunca debemos cuidar nuestra salud mental y adaptarnos a todo lo que estamos viviendo con mucha resiliencia y valor. Es por ello que hablamos con una experta en salud mental, la Dra. Ana Goffin (@anagoffin), quién nos da luces y consejos sobre cómo cuidar nuestra mente durante estos tiempos tan complejos.


Poco más de un año ha pasado desde que la pandemia afectó al mundo y aún falta mucho para volver a la normalidad.

Ese fenómeno que pensábamos que duraría un par de meses, se ha extendido y nos ha volteado la vida a todos.

Con un virus mortal azotándonos, el cuidado de nuestra salud física parece ser lo primordial, pero, ¿qué hay de nuestra salud mental?

Es verdad, muchos nos hemos acostumbrado y hemos reconfigurado nuestros hábitos, sin embargo; no es mentira que tanto el encierro y lo que este trae consigo, está afectando nuestra salud mental, a veces, de forma silenciosa.

En el trajín de la vida diaria, solemos distraernos de los pensamientos agobiantes y negativos; pero ahora, al estar encerrados o semiencerrados, estamos casi obligados a lidiar con ellos y eso no está afectando profundamente.

Veamos estas cifras. Según la Encuesta del Pulso de los Hogares en Estados Unidos, citada por el New York Times, 37% de los encuestados se siente ansioso o deprimido, un aumento considerable de 11% que dijo sentirse así en 2019.

El estudio PSY-Covid-19, realizado a 18.061 colombianos, dice que 29% de la población consultada presentaba síntomas de ansiedad y 35% de depresión, siendo las mujeres la población más afectada, al demostrar que 31% de las encuestadas manifestaron tener ansiedad y 36% depresión.

Por otro lado, la pandemia de COVID-19 ha pasado una amplia factura a la salud mental de los españoles. Un 41,9% ha tenido problemas de sueño, mientras que más de la mitad de los ciudadanos —un 51,9%— confiesa sentirse “cansado o con pocas energías”.

Más del doble de las personas que han acudido a los servicios de salud mental son mujeres. Las desigualdades y discriminaciones en el ámbito profesional, la carga de responsabilidades familiares y de cuidado o la violencia de género, han sido algunos de los principales factores que ha provocado o agravado los problemas de salud mental en la población femenina.

Por eso es necesario voltear la mirada a la salud mental. Lograr paz en medio de este caos y de tantos cambios en el mundo, es difícil y muchas veces, es necesario buscar ayuda profesional.

Los problemas más frecuentes de salud mental de nuestras lectoras

Hace unas semanas hicimos una encuesta en Instagram sobre salud mental. La encuesta decía: ¿Qué preguntas, dudas o problemas tienes sobre el manejo de tus emociones en medio de la pandemia?

Escogí las situaciones más recurrentes, y las consulté en una entrevista ILUMINADORA con la GENIA y experta en salud mental, Ana Goffin, quien dio consejos y herramientas sobre cómo manejar y cuidar tu mente.

Espero que esta información ayude y dé luz a muchas personas.

 

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La experta en salud mental, Ana Goffin

En tu libro “Brujas sabias o histéricas perdedoras”, das herramientas para no convertirnos en una “histérica perdedora”; pero, ¿realmente qué significa serlo? y ¿cómo en estos tiempos de pandemia podemos evitar convertirnos en una?

Me refiero a histérica como la mujer que, en vez de usar sus habilidades personales, usa el enojo y el victimismo como rol ante la vida.

En lugar de adquirir herramientas que te permitan llevar mejor tu vida y mejorar tus relaciones, lo que haces es vivir enojada y siendo víctima.

En pandemia, esto se vuelve más crónico porque nunca lo habíamos vivido. Al ser algo desconocido y nuevo, genera pensamientos, creencias y sentimientos que no sabemos manejar. Ni siquiera los especialistas.

Ante eso, debemos cambiar nuestro chip.

El papel que desempeñábamos antes de este cambio de realidad no lo podemos desempeñar más, porque tenemos que adaptarnos obligadas a un nuevo rol, a un nuevo ambiente y con ello, a una nueva mentalidad para poder entender el mundo, desde el mundo nuevo que estamos viviendo.

La mejor recomendación para ir modificando tu mentalidad, es que vayas reconociendo y deshaciéndote poco a poco de esas creencias y pensamientos limitantes que no te permiten aceptar o entender los grandes cambios que existen actualmente.

Eliminar y tirar, casi literalmente, a la basura esas creencias, sentimientos y pensamientos limitantes, te dan una nueva, fresca y ligera perspectiva del mundo y de los problemas a tu alrededor.

Practicar esto en pandemia, sin duda, es un cambio muy profundo, pero FUNDAMENTAL.

¿Cómo se puede cuidar y manejar la salud mental cuando se tiene un familiar enfermo con COVID-19?

No imagines.

No ejercites la parte media del cerebro que trabaja la fantasía, porque ahí se genera el sufrimiento. ¿Para qué te vas a enfocar en lo más catastrófico que pudiese pasar, cuando aún no ha pasado?

Aparte de estrés, poca perspectiva de la realidad y sufrimiento extremo, ¿qué te trae generar escenarios que no han ocurrido o ni siquiera van a ocurrir?

Lo mejor que puedes hacer es ubicarte en tu referente de realidad.

Con esto me refiero a que ubiques y te manejas solo con la información que tienes, esto significa conocer a profundidad el estado de tu familiar, manejar si es un caso leve o grave, y actuar eficaz y efectivamente, solo bajo la información que sí tienes.

En estos casos, no funciona irte a la mente que imagina falsos escenarios, o a la que manifiesta que no va a pasar nada sin realmente sentirlo ni creerlo.

Esto es un momento de aceptación. Lo que necesitas es basarte únicamente en tu realidad, en tus posibilidades y los datos que posees, y desde ahí tomar las decisiones que se enfoquen en lo que necesita y puedes ofrecerle a ese familiar con mayor claridad y consciencia.

Y si esa realidad indica que toca prepararnos para un duelo, pues, hay que empezar a elaborarlo y si no, no lo imagines.

Lo principal es poner nuestra salud mental primero, y sobre todo en esta situación. Si no te atiendes, ni te cuidas tú primero, te vas a terminar perdiendo y no vas a poder manejar la situación con el otro

¿Cómo se maneja de la mejor forma el duelo por un familiar fallecido?

Este es uno de los duelos más complicados porque, debido al tema sanitario, el fallecido no puede recibir ningún homenaje de velación, lo que hace que el dolor de la pérdida sea más intenso.

Sin embargo, no hay una receta específica para realizar el duelo.

Lo que es importante tener en cuenta es que, para que el duelo no sea patológico, no hay que resistirse a él. Hay que vivirlo y pasar por todas las etapas que lleva un duelo, en el orden que vengan a nuestra vida.

Cada persona se comporta ante la pérdida de una forma diferente. Desde una tristeza muy invasiva, hasta sentimientos de mucha culpa y rabia. Todos estos son válidos y normales, lo fundamental es dejarlos fluir.

Si estás pasando por un proceso de duelo, de un familiar o conocido fallecido por Covid, ten en cuenta que:

  1. Está bien pedir ayuda psicológica. Es lo más recomendado, no te guardes lo que sientes y déjate acompañar por especialistas que te brinden herramientas y apoyo personal y especializado.
  2. Expresa tus sentimientos libremente, ya sean rabia, tristeza, miedo; e incluso, no te sientas mal por sentirte alegre, emocionado o tranquilo durante este proceso. Todas las emociones son válidas, siempre y cuando no las reprimas.
  3. Está bien querer tener un tiempo a solas, pero no te apartes de tus familiares o amigos. Mantén el contacto incluso por videollamada. El cariño y el apoyo de las personas cercanas a ti, es muy reconfortante en un proceso de duelo.
  4. Cuando el confinamiento te dé la oportunidad, realízale un homenaje a tu ser querido.

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Sentir que el encierro te ha puesto negativa y pesimista o que se te han quitado las ganas de trabajar, atender a tus hijos y hasta a tu marido. ¿Esas actitudes nos pueden llevar a la depresión? ¿Cómo evitarlas?

Para hablar de depresión tenemos que tener algo claro: la depresión no es tristeza en estado puro, la tristeza en estado puro es cuando hablamos de estados bipolares y la persona se encuentran en una etapa depresiva patológica.

La depresión común es más bien falta de ganas, fuerzas, cambios en los hábitos de comida, poco interés por lo que antes te gustaba, etc. Y ESTOS SINTOMAS Sí hablan de depresión.

Si te sientes identificado con alguno de ellos, ve directo a mi página www.anagoffin.com, busca mi artículo: “Los mal-estares de la vida moderna”, donde hablo sobre los trastornos del estado de ánimo y ansiedad, y contesta el cuestionario de BECK.

En ese documento encuentras el formulario, sus respuestas y bien especificado cuando necesitas acudir a una ayuda profesional. Estos resultados te permitirán saber si es un pequeño cambio de humor alterado o si ya hablamos de una depresión más profunda.

Es importante no tomarnos esto a la ligera. Cuando ya tienes una depresión instalada, no depende de ti decidir levantarte con las pilas puestas y dispuestas, esto se debe tratar.

Ahí es cuando perdemos la noción de la realidad en cuanto al estado de ánimo, es cuando nos perdemos y creemos que todo se soluciona por arte de magia, y a veces no es así.

Necesitamos la ayuda de un terapeuta y en caso de una depresión más profunda de fármacos que nos ayuden. No hay que tenerles miedo a estos tratamientos, hay medicamentos que promueven la salud mental y que son nobles.

Si tienes un problema, atiéndalo.

Consejo adicional

Si te sientes perdida y estas buscando un cable de vuelta a la tierra, te invito a que acudas a mi “Manual de la esperanza”.

Este se basa en la ciencia de la esperanza. Una ciencia creativa, donde te trazas una meta, trabajas en ti para cuidar tu cuerpo, mentalidad y la energía que necesitas para conseguirla, y, además, amplias tu perspectiva de los caminos por donde lo puedes lograr.

Mucho de lo que pasa ahora, es que queremos seguir haciendo las cosas que conocíamos, y ese camino ya no existe, es una ruta nueva y desde ahí hay que explorar nuevos horizontes.

Tener una buena esperanza espiritual, es muy válida en estos casos, pero no es la misma.

La ciencia y mi “Manual de la esperanza” se enfocan en ayudarte a lograr pequeños pasos que te saquen adelante.


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¿Cuáles son los principales signos de que tengo un episodio de ansiedad y cómo puedo gestionarlos?

La ansiedad es como la hierba mala, se presenta de muchas maneras.

Te puede dar como un trastorno obsesivo, te obsesionas por la limpieza, por los gérmenes, por el orden, el control, y el COVID te empuja a obsesionarte.

La hipocondría te hace empezar a presentar síntomas de una enfermedad que no existe. Somos nosotros quienes estamos generando ese tipo de síntomas.

En un ataque de pánico sientes que te ahogas, que te está dando un ataque cardíaco, tiemblas, te da escalofríos o te falta el aliento.

Si llegas a sentirte así, abre los ojos, observa qué hay alrededor, relaja las manos, respira profundo, empieza por ahí.

Recuerda que un ataque no dura más de 30 minutos, no es un estado en el que te vayas a quedar; se siente horrible, pero pasará.

Los ataques de pánico ocurren, entre muchas otras cosas, por la preocupación constante de que algo malo va a pasar. Vives en un constante de miedo y estado de adrenalina.

Una herramienta fácil y sencilla para que evites estos ataques, es analizar en qué tipo de pensamientos vives, en los catastróficos o en los anastróficos.

Los catastróficos solo te permiten visualizar lo peor que pueda ocurrir y no procesas de forma clara la información a tu cerebro. Dices a menudo cosas cómo: “¡Todos vamos a morir!”, “¡Toda mi familia se contagiará!”, “¡Nos quedaremos sin dinero!”, “Me cuido, pero igual me voy a contagiar”, “Me van a botar del trabajo porque no puedo con tanta presión”, “No puedo hacer nada con lxs ñiñxs en la casa”, etc.

Mientras que en los anastróficos, niegas todo lo que sucede a tu alrededor para concluir que todo va a estar bien. Si bien no genera un daño psicológico en quien lo tiene, sí trae efectos negativos al crear una falsa sensación de seguridad que puede poner en riesgo nuestra salud.

Por ejemplo, piensas que el virus no existe o no es tan contagioso, sientes que puedes salir sin cuidarte porque no hay muchos casos por donde vives, sales a reuniones familiares y abrazas a las personas porque “todo va a estar bien”.

Ninguno ayuda. Hay que tener un pensamiento y una concepción de la realidad, REAL.

Tienes que conocer tus sentimientos y sensaciones internas, hacerles caso, pero compaginar con el mundo externo, sin irte a los pensamientos anastróficos o catastróficos.

¿Cómo se puede encontrar el equilibrio entre el teletrabajo y el tiempo personal? El trabajo de muchos se ha inmiscuido en el descanso y la vida personal, generando enojo, frustración y agotamiento extremo.

El distanciamiento social y la falta de contacto desmotivan más, por eso nos esforzamos tanto en tener una constante aprobación laboral, lo que nos lleva a sacrificar la vida y el tiempo personal.

Lo mejor que puedes hacer por ti, es establecer horarios fijos para cada ámbito de tu vida.

Es sumamente importante que encuentres un momento para ti, para tomar un baño en tina, tomarte 1 o 3 copas de vino, e incluso, cenar rico.

Aumenta tu contacto con el placer. La culpa, la angustia, el miedo, el dolor y la falta de placer te conectan con la enfermedad, y al final, eso es lo que atraes.

Necesitas encontrar el tiempo para cerrar las puertas del afuera y abrir las del adentro, cuidar primero tu relación contigo misma, tu mente y tu cuerpo, para después cuidar a los demás.

El homeschooling, la casa, las responsabilidades del trabajo, etc., pueden alterar y estresar muchísimo a las personas, sobre todo, a las mujeres. ¿Cómo se puede manejar todo ese estrés y mantener un ambiente familiar positivo?

La fatiga pandémica es normal.

Establece espacios para sacar ese estrés y encuentra maneras, según los gustos familiares, de expresar en familia lo que están pasando.

Una buena estrategia de comunicación familiar es implementar cómo enojarse bien, hacer espacios para vomitar y despejar las quejas, pero no andar “pagando” con tus seres cercanos sentimientos de molestia que no tienen nada que ver con ellos.

Para un ambiente familiar sano, en estos tiempos de tanto estrés, frustración e incertidumbre, tienes que darle salida a toda esa mala energía en un tiempo y un espacio determinado.

Darle salida a lo que tenemos dentro, sin lastimar a los demás, es un buen ejercicio para liberar nuestras preocupaciones y fomentar una buena comunicación familiar.

5 consejos o herramientas infalibles para cuidar y mantener una salud mental positiva y saludable en cuarentena.

Primero, no hay rectas o consejos mágicos, pero, lo que para mí son útiles y vitales son:

1.- Regla de oro:

PRIMERO TÚ Y DESPUÉS LOS DEMÁS.

Con esto no estoy diciendo que seas egoísta, sino que te cuides tú, tu cuerpo, tu psiquis y tu templo, para que después sepas actuar adecuadamente en un proceso de emergencia.

Estamos viviendo un momento de emergencia que ni la ciencia sabe como tratar, así que trátate y cuídate bonito.

2.- No pierdas el contacto contigo misma y con la realidad.

Aunque esa realidad duela, es mucho más sano aceptarla tal cual como es, que imaginarnos algo muy negativo o positivo que no existe.

Acepta el momento, no te pelees con la realidad, eso te genera más frustración.

Tenemos que amar lo que es, porque es lo que hay.

  1. Establece tiempo FIJO para ti, y ese tiempo respétalo porque es sagrado.

4.- Es normal tener y sentir sentimientos socialmente considerados como negativos, sentirnos cansadas, malhumoradas, estresadas, atareadas, etc. Es completamente normal y está bien sentirlo.

Lo que no es adecuado es la manera en cómo lo expresamos, por eso la importancia de drenar. Apóyate en la escritura, es una de las herramientas más terapéuticas que puedes hacer desde casa para darle salida a esos sentimientos.

5.- Recuerda que esto va a pasar, que de aquí vamos a salir, que el mundo va a ser diferente y tienes que prepararte para él.

Nos tocó un tiempo difícil, pero desarrolla tus habilidades junto a una buena resiliencia para poder salir adelante. El hecho de pensar que tiene un fin, da una perspectiva diferente. COMO TODO LO QUE HA SUCEDIDO EN LA HISTORIA DE LA HUMANIDAD.

Mucha paciencia, lectura, meditación, contacto y conexión segura con nosotros para poder conectar con los demás.

Sobre Ana:

Ana Goffin es mexicana, maestra en Salud Mental con orientación psicoanalítica y clínica, especialista en trastornos del estado de ánimo y ansiedad, conferencista, psicoterapeuta y escritora.

Se dedica en cuerpo y alma a empoderar, a través de talleres y charlas, a las mujeres desde la confianza real y la salud mental.

Plasmó su intensa búsqueda personal en cinco libros de ensayo y una novela: “Bruja sabia o histórica perdedora”, “Brujas sabias, suegras felices, La vida tatuada en la piel”, “En la boca del cocodrilo” “Cómo desaparecer a una ballena y otras fábulas de empoderamiento” y “La culpa tras la ventana”.

Foto: engin akyurt on Unsplash